Se tornar um bodybuilder é o sonho de muitos jovens que se inspiram em atletas como Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger e Ramón Dino. O fisiculturismo exige disciplina, treino pesado, alimentação rigorosa e descanso. Não é um hobby; é um estilo de vida que demanda anos de dedicação.
Neste guia, você vai aprender 9 passos para iniciar nessa jornada. Com eles, você constrói um corpo forte e simétrico.
Confira e aprenda em 9 passos como se tornar um bodybuilder
1. Encontre uma academia com equipamentos específicos
O primeiro passo para se tornar um bodybuilder é treinar em uma academia que tenha aparelhos e pesos livres para musculação pesada.
Não adianta uma academia de bairro com apenas esteiras, bicicletas e halteres até 20 kg. Você precisa de barras olímpicas, anilhas de 25 kg, 20 kg e 10 kg, racks de agachamento (power racks) e máquinas específicas: leg press 45°, cadeira extensora, mesa flexora, puxada frontal, remada cavalinho, crossover.
Treinar com pesos livres (agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento militar) é a base do fisiculturismo. As máquinas (leg press, cadeira extensora) são complementares, não o principal.
Visite a academia antes de se matricular. Veja se há pessoas treinando pesado, se os aparelhos são modernos e se os instrutores conhecem a modalidade. Veja onde Comprar landerlan para crescer mais rápido.
2. Contrate um personal trainer especializado em fisiculturismo
O segundo passo para se tornar um bodybuilder é ter orientação profissional. Você pode até começar sozinho, mas vai perder tempo e correr risco de lesão. Um personal trainer especializado em bodybuilding vai montar um treino periodizado (dividido em fases), corrigir sua execução (não adianta pegar muito peso com má postura) e ajustar o treino conforme sua evolução (aumento de carga, mudança de exercícios).
Busque personal com experiência em competições (ele mesmo já competiu) ou com clientes que competem. Evite o instrutor da academia que dá o mesmo treino para todos os alunos (o “treino genérico”).
O custo de um personal varia de R200aR200aR 800 por mês. É um investimento que vale a pena para não perder anos na tentativa e erro.
3. Aprenda os exercícios básicos (supino, agachamento, terra)
O terceiro passo para se tornar um bodybuilder é dominar os três grandes exercícios do fisiculturismo e do powerlifting. Supino reto com barra (desenvolve peitoral, ombros e tríceps), agachamento livre (desenvolve quadríceps, glúteos, posteriores e core) e levantamento terra (desenvolve costas, glúteos, posteriores e antebraços).
Esses exercícios são multiarticulares, recrutam várias fibras musculares ao mesmo tempo e liberam mais hormônios anabólicos (testosterona e GH). Sem eles, seu progresso será limitado.
Aprenda a execução correta com pouca carga (apenas a barra) antes de adicionar anilhas. Peça ajuda ao personal. Não tenha vergonha. Todo grande fisiculturista começou com a barra vazia.
4. Treine de 4 a 6 vezes por semana (divisão ABC ou ABCDE)
O quarto passo para se tornar um bodybuilder é a frequência e a divisão do treino. Iniciantes podem treinar 4 vezes por semana (segunda, terça, quinta, sexta). Intermediários e avançados treinam 5 a 6 vezes por semana. O descanso é fundamental para o crescimento, mas o fisiculturista natural precisa de maior frequência de estímulo.
Divisões comuns: ABC (A: peito, ombro, tríceps; B: costas, bíceps; C: pernas). ABCDE (A: peito; B: costas; C: ombros; D: pernas; E: braços). Pull/Push/Legs (puxar: costas e bíceps; empurrar: peito, ombros, tríceps; pernas). Upper/Lower (superior/inferior), treinado 4x por semana (Upper, Lower, Upper, Lower).
Não fique mais de 60 minutos na academia por sessão. Treinos muito longos aumentam o cortisol (hormônio do estresse) que quebra o músculo. Treine pesado, com intensidade, não volume excessivo.
5. Treine pesado (carga de 70% a 85% de 1RM)
O quinto passo para se tornar um bodybuilder é a intensidade. A hipertrofia muscular acontece quando você submete o músculo a uma tensão mecânica progressiva. Ou seja, você precisa pegar peso. Carga baixa com muitas repetições (20, 30, 40) cansa, mas não gera ganho significativo de massa.
Para o fisiculturista natural (sem anabolizantes), a faixa ideal é 70% a 85% de sua repetição máxima (1RM), o que corresponde a 6 a 12 repetições por série (chegando próximo à falha muscular na última repetição). As últimas 2 a 3 repetições devem ser difíceis, exigindo esforço máximo.
Se você está fazendo 3 séries de 12 repetições com a mesma carga há 2 meses, você não está treinando pesado. Aumente a carga. Anote os pesos no caderno. Sem sobrecarga progressiva, não há crescimento. Você só vai ficar condicionado, não musculoso.
6. Descanse o grupo muscular por 48 horas
O sexto passo para se tornar um bodybuilder é o descanso. O músculo não cresce durante o treino; ele cresce durante o descanso, principalmente no sono. Durante o treino, você causa microlesões nas fibras musculares. No repouso, o corpo repara essas lesões e adiciona mais tecido muscular (supercompensação). Se você treina o mesmo músculo antes da reparação completa, terá overtraining e perda de massa.
O tempo de recuperação para um mesmo grupo muscular é de cerca de 48 horas. Portanto, não treine peito na segunda e na terça. Treine peito na segunda e pernas na terça. Peito só na quarta ou quinta.
Durma de 7 a 9 horas por noite. A falta de sono aumenta o cortisol, reduz a testosterona e prejudica a síntese proteica muscular. Se você treina pesado e dorme mal, seu corpo não cresce. O sono é anabólico (construtor), não catabólico (destruidor). Priorize-o.
7. Coma proteína suficiente (2g por quilo de peso)
O sétimo passo para se tornar um bodybuilder é a alimentação. Sem proteína suficiente, o músculo não se repara. Calcule: se você pesa 80 kg, multiplique por 2 = 160g de proteína por dia. Distribua ao longo de 4 a 5 refeições (ex: 40g por refeição). Fontes de proteína: frango, carne vermelha magra (patinho, músculo), peixe (salmão, atum, tilápia), ovos (a clara é pura albumina; a gema tem gordura boa e vitaminas), leite, iogurte grego, queijo cottage, whey protein (suplemento prático para pós-treino), albumina (clara do ovo em pó). Proteína vegetal (soja, feijão, lentilha, grão-de-bico) tem menor biodisponibilidade, mas também conta.
Se você não bater a meta de proteína com comida, use suplementos. O whey protein é o mais prático (30g de proteína por scoop). Tome 1 a 2 scoops por dia (pós-treino e/ou antes de dormir).
8. Controle os carboidratos e gorduras conforme seu objetivo
O oitavo passo para se tornar um bodybuilder é o equilíbrio calórico. O crescimento muscular (bulking) exige superávit calórico (comer mais calorias do que gasta). A definição (cutting) exige déficit calórico. Manutenção (ganho limpo) exige calorias de manutenção.
Os carboidratos fornecem energia para treinar pesado. Prefira carboidratos complexos: arroz integral, batata doce, aveia, pão integral, macarrão integral, quinoa. Evite açúcar refinado, refrigerantes, bolos, biscoitos recheados. As gorduras boas são essenciais para a produção hormonal (testosterona). Inclua abacate, azeite de oliva, castanhas, nozes, amêndoas, pasta de amendoim, gema do ovo. Evite frituras, banha, gordura trans.
Use um aplicativo de dieta para calcular seus macros (MyFitnessPal, FatSecret). A dieta é 70% do resultado. Treino é 30%.
9. Tenha paciência (resultados vêm em anos, não meses)
O nono e último passo para se tornar um bodybuilder é a persistência. Os fisiculturistas naturais (sem anabolizantes) levam de 3 a 5 anos para construir um corpo impressionante. Os atletas de elite da era de ouro (Arnold, Franco Columbu, Frank Zane) treinavam há mais de 10 anos. Você não vai ficar enorme em 6 meses. A menos que use esteroides anabolizantes (o que é prejudicial à saúde e ilegal sem prescrição médica para reposição hormonal).
Tenha paciência. Tire fotos do seu corpo a cada 3 meses. Muitas vezes, a evolução no espelho é lenta, mas as fotos mostram a mudança. Não se compare a atletas hormonizados (fisiculturistas profissionais da IFBB, do Mr. Olympia). A maioria deles usam esteroides. Compare-se apenas com você mesmo (seu “eu” do passado). A consistência é mais importante que a intensidade. Treine, mesmo nos dias que está sem vontade. O resultado vem para quem não desiste.